تريد أن تعرف أي الأطعمة هي أفضل مصادر الفيتامينات؟ يجب عليك المعرفة أولاً أن الفيتامينات ضرورية للعيش مثل الهواء والماء ، فهي لا تحافظ على صحة جسمك ووظيفته فقط ، بل تحمي الجسم أيضًا من مجموعة متنوعة من الأمراض ، الفيتامينات هي مواد عضوية توجد في النباتات أو لحوم الحيوانات ، وغالبًا ما تكون أساسية لأنها غير مركبة في الجسم (باستثناء فيتامين د).
يوجد نوعان من الفيتامينات
القابلة للذوبان في الماء – مما يعني أن الجسم يطرد ما لا يمتصة.
والقابلة للذوبان في الدهون حيث يتم تخزين كميات المخلفات المتبقية في الكبد والأنسجة الدهنية كمحميات.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامينات B الثمانية (B-1 ، B-2 ، B-3 ، B-5 ، B-6 ، B-7 ، B-9 ، و B-12) وفيتامين C.
والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون هي A ، D ، E ، K. [mfn]health.harvard[/mfn]
محتويات المقالة
اهم مصادر الفيتامينات من الغذاء
فيما يلي قائمة بالفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم ، بالإضافة إلى أفضل مصادر الغذاء لكل منها:
- الحديد – اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا
- فيتامين أ – الجزر ، البطاطا الحلوة ، السبانخ ، اللفت.
- فيتامين ب 12 – اللحوم والدواجن والأسماك
- فيتامين ه المكسرات والبذور والزيوت النباتية.[mfn]health.harvard[/mfn]
مصادر الفيتامينات
فيما يلي قائمة بالفيتامينات بالإضافة الي مصادر الفيتامينات الخاصة بكل فيتامين علي حدة.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ
فيتامين أ هو من المغذيات القابلة للذوبان في الدهون ، يساعد جسمك على تكوين أسنان صحية وعظام وأنسجة ناعمة وبشرة صحية.
يمكن أن يساعدك أيضًا في علاج الالتهابات البكتيرية والفيروسية ومنع العمى الليلي والحفاظ على صحة شعرك وأظافرك.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ تشمل:
- الجزر
- البطاطا الحلوة
- الاسكواش الشتوي
- الشمام
- المشمش
- السبانخ ، اللفت ، والكرنب.
تحتوي بعض التوابل أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ ، بما في ذلك الفلفل الأحمر والفلفل الأحمر الحار ومسحوق الفلفل الحار.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب
تعتبر الفيتامينات B-6 و B-12 و B-9 ضرورية من أجل وظيفة الأعصاب الصحيحة وتوليف الحمض النووي وتشكيل خلايا الدم الحمراء في جسمك.
كما أنها تساعد في الحفاظ على وظيفة عقلك ، ومنع فقر الدم ، ودعم عملية التمثيل الغذائي.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات B-6 و B-12 تشمل:
- اللحوم والدواجن والأسماك
- المأكولات البحرية ، بما في ذلك بلح البحر والمحار
- البيض
- الحليب
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من B-9 ، أو حمض الفوليك ، تشمل الخضروات الورقية الخضراء والدواجن ، بعض حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة وغيرها من المنتجات المدعومة بحمض الفوليك.
|
مقالات قد تهمك: |
الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو c
يعرف فيتامين C أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية صحة خلايا الجسم.
بعمل فيتامين سي علي تحسين امتصاص الحديد في الجسم ، وهو مهم أيضًا تعزيز صحة الأسنان واللثة سليمة ، وتضميد الجروح ، ومساعدتك على مقاومة العدوى.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C تشمل:
- البابايا
- الحمضيات
- الفراولة
- الفلفل
- البروكلي
- الخضروات الورقية الداكنة ، مثل اللفت والكرنب والخردل
الأطعمة الغنية بفيتامين د
فيتامين د هو فيتامين فريد ، بالاضافة الي امتصاصه من الأطعمة التي تتناولها ، يمكن لجسمك أيضًا الحصول علية من أشعة الشمس.
فيتامين د مهم لصحة العظام والجهاز المناعي ، وكذلك امتصاص الكالسيوم ، وفقا للمصدر القومي لمعهد السرطان، يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
على الرغم من أن أشعة الشمس هي أغنى مصدر لفيتامين (د) ، إلا أن الأطعمة التي توفر فيتامين (د) تشمل أيضًا:
- بعض المأكولات البحرية ، مثل سمك السلمون والرنجة وسمك السلور وسمك السلمون المرقط والمحار
- الحليب
- البيض
- الفطر
الأطعمة الغنية بفيتامين هـ أو إي أو E
مثل فيتامين (سي) ، فيتامين (ه) هو أحد مضادات الأكسدة القوية ، يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف ، كما أنه يساعد جسمك على استخدام فيتامين K وإصلاح خلايا العضلات.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E تشمل:
- بذور عباد الشمس واللوز
- السبانخ ، واللفت الأخضر
- الفلفل
- نبات الهليون
الأطعمة الغنية بفيتامين ك
فيتامين K ضروري لتكوين جلطات الدم في الجسم ، بدون تلك الجلطات ، عند الأصابة بجرح ولو بسيط يمكن أن تنزف حتى الموت ، قد يساعد أيضًا في الحفاظ على قوة العظام لدى كبار السن.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K تشمل:
- اللفت ، السبانخ ، الكرنب ، الخضر اللفت ، الخردل
- الخس
- البقدونس
- البروكلي
- نبات الهليون[mfn]healthline[/mfn]
|
إقرأ المزيد: |
