اتباع رجيم صحي أو ما يعرف بنظام غذائي صحي هو أمر ضروري لصحة جيدة. اتباع رجيم صحي يحميك من العديد من الأمراض ، مثل أمراض القلب والسكر والسرطان ويحميك من زيادة الوزن. تناول مجموعة مختلفة من الأطعمة واستهلاك كميات قليلة من الملح والسكر والدهون غير المشبعة هو بداية جيدة لرجيم صحي.
محتويات المقالة
ما هو مقدار الطعام الذي تحتاجة لاتباع رجيم صحي؟
يجب أن يوفر لك الرجيم الصحي كمية مناسبة من السعرات الحرارية، من الأطعمة والمشروبات التي تتناولها للحفاظ على توازن الطاقة في الجسم.
توازن الطاقة في الجسم هو أن يكون السعرات الحرارية المأخوذة من النظام الغذائي تتساوي مع السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم.
استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاج إليه الجسم سيؤدي إلى زيادة الوزن. ويرجع السبب في ذلك أن أي سعرات حرارية إضافية تستهلكها ، سيتم تخزينها في الجسم كدهون.
توجد العديد من التطبيقات علي متاجر الهاتف المحمول يمكنك من خلالها حساب المقدار الذي يتحاج الية جسمك من السعرات الحرارية أو من خلال الضغط هنا.
وبناء علية تقوم بحساب مقدار السعرات في الطعام من خلال تلك الطتبيقات أيضاً لتكون علي دراية بما تتناوله.
فيما يلي سوف نرشدك علي أفضل الخطوات التي تساعدك علي اتباع رجيم صحي.
اقرأ أيضاً: 12 طريقة تخسيس سريعة وفعالة بدون رجيم
يتكون الرجيم الصحي من مزيج من الأطعمة المختلفة مثل :
- المواد الغذائية الأساسية مثل: الحبوب القمح أو الشعير أو الذرة الأرز.
- النشوية: البطاطس أو القلقاس .
- البقوليات: العدس والفاصوليا.
- فواكه وخضراوات.
- المصادر الحيوانية اللحوم والأسماك والبيض والحليب.
1. لأتباع رجيم صحي تناول الكثير من الخضروات والفواكه
الفواكة والخضروات مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة.
الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه بكثرة يكون خطر الاصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكر وأنواع معينة من السرطان لديهم أقل.
2. لاتباع رجيم صحي تناول كميات أقل من الدهون
الدهون والزيوت ومصادر الطاقة المركزة. الأكل الزائد ، وخاصة الدهون ، مثل الدهون المشبعة والوجبات السريعة ، تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يعتبر استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة مثل: الزيتون ، وفول الصويا ، وزيت عباد الشمس، بدلاً من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة مثل: الزبدة ، والسمن ، وزيت جوز الهند ، والنخيل) يساعد على استهلاك الدهون الصحية.
لتجنب زيادة الوزن غير الصحية ، يجب ألا يتجاوز استهلاك الدهون الكلية 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة للجسم.
3. لاتباع رجيم صحي قلل من تناول السكريات
بالنسبة لنظام غذائي صحي ، يجب أن تمثل السكريات أقل من 10 ٪ من إجمالي استهلاك الطاقة.
تقليل أكثر من 5 ٪ له فوائد صحية إضافية.
يساعدك تناول الفواكه الطازجة بدلاً من تناول الشوكولاتة والحلويات وغيرها على تقليل استهلاك السكريات.
يساعد الحد من تناول المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى الغنية بالسكريات مثل: عصائر الفاكهة على تقليل تناول السكريات.
اقرأ أيضاً: رجيم البروتين بالتفصيل لخسارة 15 كيلو في أسبوعين
4. لاتباع رجيم صحي قلل كمية الملح
الحفاظ على تناول الملح الخاص بك إلى أقل من 5 ساعات في اليوم يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الحد من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم عند الطهي وإعداد الأطعمة يساعد على الحد من تناول الملح.
5. التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف
عند اتباع رجيم صحي يجب أن التركيز علي تناول الاطعمة الغنية بالالياف مثل: الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
الهدف من تناول الألياف أن الألياف تعمل على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، بحيث يكون تأثيرها أقل على الأنسولين وسكر الدم ، كما توفر فوائد صحية أخرى.
حاول أن تملأ طبق الطعام الخاص بك بالبقوليات والحبوب الكاملة ، والقليل من اللحوم أو الدواجن أو غيرها من مصادر البروتين.
6. الاتبعاد عن الدهون المشبعة
الدهون المشبعة في الأغذية الحيوانية تزيد بشكل عام من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم ولها تأثيرات ضارة أخرى.
للحد من استهلاكك ، اختر اللحوم الخالية من الدهن والدواجن الخالية من الجلد ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
من الأفضل استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.
ويجب المعرفة أن الدهون المشبعة ليست كلها سيئة بالنسبة لك ؛ الموجودة في الشوكولاتة والحليب والجبن ، على سبيل المثال ، أكثر حيادية في تأثيرها على الكوليسترول في الدم.
اقرأ أيضاً: انقاص الوزن بدون رجيم ولا رياضة بـ 9 طرق
