من الحقائق التي يجب أن تعرفها عن إنقاص الوزن والتحكم فيه أن السمنة ليست مجرد تراكم الدهون في الجسم ، السمنة مرض مزمن يسبب مضاعفات خطيرة يصعب علاجها.
لا يوجد حل بين يوم وليلية فعال في إنقاص الوزن ، فقدان الوزن الدائم يستغرق بعض الوقت والمتابعه الصحيحه من أجل الحصول علي النتائج المطلوبة.
العوامل الأساسية لفقدان الوزن والحفاظ علي الجسم هي الأكل السليم وممارسة التمارين .
فقدان الوزن سيساعدك على الشعور بالتحسن كما أنه سوف يحسن من صحتك.
السمنة هي السبب الرئيسي الثاني للوفيات علي مستوي العالم بعد التدخين.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يكون لديهم مخاطر كبيرة في الأصابة ببعض المشاكل الصحية الخطيرة .
وتشمل أكثر هذه المشاكل الصحية ما يلي:
- مرض القلب
- مرض السكر
- ضغط الدم المرتفع
- السكتة الدماغية
- مشاكل في العمود الفقري
- حصى في المرارة
- أمراض الرئة وتوقف التنفس أثناء النوم
- سرطان القولون
- سرطان بطانة الرحم
- الاكتئاب
محتويات المقالة
ما هو مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره ؟
اقرأ أيضًا: كل ما تريد معرفته عن رجيم اتكنز بالتفصيل
الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للوصول إلى وزنك المثالي لتقليل خطر إصابتك بمشاكل طبية مرتبطة بالسمنة.
إن خسارة 10٪ من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية.
إذا كنت تزن 100 كج وقمت بفقدان 10% من وزن جسمك ، تكون تمت خسارة حوالي 15 كيلو وذلك يعتبر تأثير إيجابي على صحتك.
يعتبر خسارة 10٪ من إجمالي وزن الجسم هو هدف جيد للبدء به.
يمكنك دائمًا الاستمرار وفقدان المزيد من الوزن بمجرد بلوغ هدفك الأول.
طرق التغذيه الصحيحة من أجل إنقاص الوزن
هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة. ومع ذلك ، فإن معظمهم سوف يجعلك جائعًا وغير راضٍ. إذا لم يكن لديك قوة وإرادة ، فسيتسبب الجوع في أنك تتخلي عن النظام الغذائي بسرعة.
لذلك ليس من الضروري اتباع نظام غذائي من أجل انقاص الوزن ، يمكن إنقاص الوزن من خلال الاستغناء عن تناول بعض الأطعمة وظبط مواعيد الطعام.
تابع القرأة فيما يلي سوف نقدم لك من خلال موقع صحة صح أفضل النصائح من أجل فقدان الوزن :
1. قلل من تناول السكريات والنشويات
الجزء الأكثر أهمية في انقاص الوزن هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك وينتهي بك الأمر في تناول السعرات الحرارية بكميات أقل بكثير من المعتاد.
الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.
فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في انقاذ كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من الجسم.
من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات يمكنك خسارة ما يقارب من 10 كيلو في أقل من شهر.
ابتعد عن الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون جوع.
إزالة السكريات والنشويات من نظامك الغذائي سوف يقلل من شهيتك ، ويخفض مستويات الأنسولين ويجعلك تفقد الوزن دون جوع.
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن وجباتك البروتين الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.
مصادر البروتين
- اللحوم : اللحوم الحمراء ، صدور الدجاج
- الأسماك والمأكولات البحرية : السلمون ، الروبيان ، المكاريل ، السردين ، التونة.
- البيض: البيض الكامل مع صفار البيض.
يجب تناول الطعام حسب الحاجة وعدم المبالغة في تناول الكثير من الطعام من أجل الوصول الي هدفك.
يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪.
الخضروات قليلة الكربوهيدرات
- البروكلي
- القرنبيط
- السبانخ
- الطماطم
- الكرنب
- الخس
- الخيار
يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
اقرأ أيضًا: طريقة تخسيس البطن في المنزل من خلال 6 خطوات
مصادر الدهون
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكادو
- الزبدة
تناول من 2 الي 3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعًا ، أضف الوجبة الرابعة.
بتجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
سيضعك ذلك في نطاق يتراوح بين 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.
3. ممارسة التمارين بشكل منتظم
يعتبر ممارسة التمارين الرياضية بجانب النظام الغذائي المناسب عامل جيد وسريع في فقدان الوزن.
الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
عن طريق رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية المعروفة لفقدان الوزن.
ماذا عن السعرات الحرارية ؟
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما تتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات ومتمسك بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
الهدف الأساسي من ذلك النظام الغذائي هو الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون.
10 نصائح لتخفيف الوزن
المهم للغاية الالتزام بالقواعد الثلاثة التي ذكرنها في الأعلي ، ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسريع الأمور.
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. تبين أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة بالطعام .
- تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه هي أكثر الأشياء التي تسبب زيادة في الوزن ، وتجنبها يساعدك على إنقاص الوزن .
- شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام. شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يزيد من فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر .
- اختيار الأطعمة المفيدة للجسم . بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. كما ذكرنا في الأعلي.
- أكل الألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تقلل الدهون ، خاصة في منطقة البطن.
- شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي ، فاشرب قدر ما تريده كما يمكن للكافيين أن يعزز عملية الأيض.
- تجنب الأطعمة المجهزه، معظم النظام الغذائي الخاص بك يتمثل في الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة ، وأكثر ملء وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
- تناول طعامك ببطء. تناول الطعام بسرعة يزيد من الوزن مع مرور الوقت. الأكل ببطء يجعلك تشعر بالامتلاء ويعزز هرمونات تخفيف الوزن.
- أوزن نفسك كل يوم. ان الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن.
- حافظ علي أوقات النوم . يعد قلة النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن ، لذا فإن الاهتمام بنومك أمر مهم.
أفضل 4 أنواع من حبوب انقاص الوزن يمكنك استخدام
