أكبر موقع عربي مهتم بالصحة والجمال

تمارين تخسيس البطن والارداف للرجال والنساء بالصور والفيديو

ظهور الكرش في منطقة البطن هي مشكلة عند كثير من الناس وخطيرة جدا على الصحة ، إلى جانب التغذية المناسبة والنظام الغذائي ، للتعامل مع دهون البطن بشكل سليم ، يجب تقوية عضلات البطن من خلال ممارسة تمارين تخسيس البطن ، ونظرًا لأنه ليس لدى الجميع الوقت أو الموارد أو الرغبة في قضاء ساعات طويلة في الجيم لممارسة الألعاب الرياضية ، فقد قمنا بتجميع خمسة عشر من تمارين تخسيس البطن البسيطة لك ، والتي لن تستغرق سوى خمس دقائق.

يمكن عمل التمارين كمجموعة واحدة كاملة تتكون من جميع التمارين واحد بعد الأخر وتتكرر ثلاث مرات ، أو 3 تكرارات لكل تمرين على حدة.

تمارين تخسيس البطن هذه فعالة بشكل كبير في شد البطن والمساعدة في التخلص من الدهون والكرش في منطقة البطن.

تمارين تخسيس البطن

فيما يلي مجموعه من تمارين تخسيس البطن مكونة من 15 تمرين بسيط مع الشرح بالفيديو للتوضيح كيفية عمل كل تمرين بالشكل الصحيح.

1. تمرين V UPS

  1. استلقي على الأرض مع فرد ساقيك بالكامل ومد الذراعين فوق رأسك.
  2. في نفس الوقت ارفعي كلتا يديك وساقيك في الهواء ، ووصل يديك نحو أصابع قدميك ، لتشكيل جسمك في شكل V ، كرر لمدة 60 ثانية.

بمكنك جعل الأمر أكثر سهولة من خلال رفع ساق واحدة فقط في كل مرة ، مع تبديل الجانبين.

2. تمرين BICYCLE CRUNCH

  1. استلقي على الأرض مع مد ساق واحدة بشكل مستقيم وثني الساق الاخري ثم قوم بسحب ركبتك باتجاه صدرك.
  2. كلا القدمين لا يجب أن تلامس الأرض ، ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك.
  3. قم بالتبديل بين الانحناء وتمديد ساقيك ، كما لو كنت تركب دراجة ، تأكد من التركيز على تمديد ساقك بشكل كامل.

3. تمرين PLANK

1. ابدأ بالجلوس علي يديك وركبتيك ، حتى يكون مرفقيك على الأرض ، ووضعهما مباشرة تحت كتفيك ، ومد ساقيك للخارج ، وجعل جسمك خط مستقيم.

4. تمرين REVERSE DUMBBELL CHOP

  1. الوقوف بشكل مستقيم ، ومسك الدمبل في كلتا اليدين بشكل محكم.
  2. قف مستقيماً وارفع الوزن على كتفك بشكل معاكس ، وقم بلف جذعك أثناء الرفع.
  3. أعد الدمبل للأسفل ، وكرر الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب.

5. تمرين REVERSE CRUNCH

  1. استلقي على الأرض مع ثني الركبتين ويديك تحت المؤخرة.
  2. أدخل ساقيك نحو صدرك وادفع قدميك للأعلى
  3. كرر لمدة 60 ثانية.

مقالات قد تهمك:

6. تمرين PLANK JACK

  1. الجلوس علي اليدين والقدمين مع تمديد ساقيك بالكامل وفتح الساقين.
  2. مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا ، وقم بالقفز بشكل متكرر مع ضم الساق وفتحهم.
  3. كرر ذلك لمدة 30 ثانية.

7. تمرين STABILITY BALL MOUNTAIN CLIMBER

1. ضع يديك على كرة ورجلك علي الارض واجعل الجسم بشكل منحني ، وقم بجعل الساق تلمس الكرة ثم تعود مره اخري مع التبديل بين الارجل.

يمكنك جعل الأمر أكثر سهولة من خلال الجلوس علي الأرض في وضع تمرين الضغط وعمل نفس الحركات.

8. تمرين FLUTTER KICKS

1. قومي بالاستلقاء علي الارض وضعي اليدين على جانبيك ، مع جعل ظهرك مسطح على الأرض ، وقومي برفع الأرجل قليلاً عن الأرض.

2. ثم ارفع قدمًا ، ثم القدم الأخرى ، وكرري حتى ترفرف دون أن تلامس الأرض واستمر لمدة 30 ثانية.

9. تمرين STANDING CROSS-BODY CRUNCH

1. قومي بالوقوف وثني اليدين  ورفع الساق مع جعل الكوع يلمس الرجل بشكل عكسي.

10. تمرين LONG ARM CRUNCH

1. قومي بالاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين بشكل مسطح على الأرض. قم بقرد الزاعين خلف رأسك.

2. قومي برفع اليد للأعلي في الهواء كما هو موضح في الفيديو التالي.

11. تمرين SIDE PLANK

1. قوم بالاستلقاء على جانبك ، وجع الكوع مرتفع عن الارض مباشرة ومد الارجل بشكل مفرود فوق بعض.

قومي بالصعود والنزول علي جانبك بشكل مستقيم كما هو موضح بالفيديو.

12. تمرين SIDE SQUAT REACH

1. ذلك التمرين فعال بشكل جيد ويعتبر من افضل تمارين تخسيس البطن.

قوم بالوقوف وجعل القدمين يالاستواء مع الكتف.

ثم الجلوس في وضع القرفصاء ، مع التأكد من أن ركبتيك لا تلمس قدميك ثم الوقوف مره اخري ومد اليدين للأمام كما هو موضح بالفيديو.

13. تمرين LEG LIFT

قومي بالاستلقاء على ظهرك وجعل الساقين بشكل مستقيم واليدين على الأرض بجانبك.

قومي برفع الأرجل عن الأرض بشكل مستقيم للأعلي ، ثم قومي بالرفع للأعلي والنزول مرة أخري دون لمس الأرض كما هو موضح بالفيديو.

14. تمرين ROLL UP

1. قومي بالاستلقاء على ظهرك ، وفرد الجسم بشكل كامل ، ثم قومي بالجلوس ومد اليدين للأمام والعودة للنوم مرة اخري كما هو موضح بالفيديو.

15.تمرين RUSSIAN TWIST

1. الجلوس على الأرض ، وثني ركبتيك قليلاً ، وجعل الكعب على الأرض.

2. ضم اليدين مع التدوير إلى اليسار واليمين كما هو موضح بالفيديو.1womansday

اقرأ أيضًا:

طريقة تخسيس الكرش والتخلص من دهون البطن نهائيا

انقاص الوزن ب 10 طرق صحية

انقاص الوزن بسرعة في يومين 2 كيلو بدون رجيم مجرب

تعرف علي فوائد الشوفان للتخسيس وكيفية استخدامة

أفضل مجموعه من طرق التخسيس في المنزل

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.