أكبر موقع عربي مهتم بالصحة والجمال

المغنيسيوم الفوائد والأضرار ومصادرة والجرعات المناسبة

المغنيسيوم ، هو معدن وفير في الجسم ، ويوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضاف إلى المنتجات الغذائية الأخرى المتوفرة كمكمل غذائي ، ويوجد في بعض الأدوية (مثل مضادات الحموضة والملينات) ، المغنيسيوم عامل مساعد في أكثر من 300 من أنظمة الإنزيم التي تنظم التفاعلات الكيميائية الحيوية المختلفة في الجسم ، بما في ذلك انتاج البروتين ، ووظيفة العضلات والأعصاب ، ومراقبة نسبة الجلوكوز في الدم ، وتنظيم ضغط الدم.

المغنيسيوم مطلوب لإنتاج الطاقة ، الفسفرة المؤكسدة ، وانحلال السكر ، وهو يساهم في التطور الهيكلي للعظام وهو مطلوب لإنتاج الحمض النووي الريبي ، والجلوتاثيون المضاد للأكسدة.

يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في النقل النشط لأيونات الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا ، وهي عملية مهمة لتوصيل النبضة العصبية وتقلص العضلات وإيقاع القلب الطبيعي.

يحتوي الجسم البالغ على حوالي 25 غ من المغنيسيوم ، مع وجود 50 ٪ إلى 60 ٪ في العظام ومعظم الباقي في الأنسجة الرخوة ، ويوجد أقل من 1٪ من إجمالي المغنيسيوم في مصل الدم ، وتظل هذه المستويات تحت السيطرة.

تتراوح تركيزات المغنيسيوم في مصل الدم الطبيعي بين 0.75 و 0.95 مللي مليمول / لتر ، ويتم تعريف نقص مغنيسيوم الدم بمستوى المغنيسيوم في الدم أقل من 0.75 مليمول / لتر.

يتم التحكم في توازن المغنيسيوم إلى حد كبير عن طريق الكلى ، والتي تفرز عادة حوالي 120 ملغ من المغنيسيوم في البول كل يوم ، يتم تقليل إفراز البول عندما تكون حالة المغنيسيوم منخفضة.

تقييم حالة المغنيسيوم أمر صعب لأن معظم المغنيسيوم داخل الخلايا أو في العظام ، الطريقة الأكثر استخدامًا والمتاحة بسهولة لتقييم حالة المغنيسيوم هي قياس تركيز المغنيسيوم في مصل الدم ، على الرغم من أن مستويات المصل لديها علاقة قليلة مع مستويات المغنيسيوم الكلية في الجسم أو تركيزاتها في أنسجة محددة.

تتضمن الطرق الأخرى لتقييم حالة المغنيسيوم قياس تركيزات المغنيسيوم في كريات الدم الحمراء واللعاب والبول ؛ قياس تركيزات المغنيسيوم المؤين في الدم أو البلازما أو مصل الدم ؛ وإجراء اختبار تحميل المغنيسيوم.1ods.od.nih

حقائق سريعة عن المغنيسيوم

  • المغنيسيوم أمر حيوي لحسن سير مئات الإنزيمات في الجسم.
  • تناول ما يكفي من المغنيسيوم يساعد في الحد من أعراض ما قبل الحيض.
  • بذور عباد الشمس واللوز والروبيان هي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
  • يمكن أن تتفاعل مكملات المغنيسيوم مع أدوية مختلفة ، لذلك من الأفضل مراجعة الطبيب قبل تناولها.

فوائد المغنيسيوم

ما هي فوائد المغنيسيوم

المغنيسيوم هو واحد من سبع وحدات رئيسية أساسية ، يجب أن تستهلك بكميات كبيرة نسبيا ، لا يقل عن 100 ملليغرام في اليوم الواحد.

تناول كمية كافية يمكن أن يساعد في منع مشاكل العظام ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري ، وغيرهم.

ارتبطت الفوائد الصحية الأتية بالمغنيسيوم.

1. صحة العظام

المغنيسيوم مهم لتكوين العظام ، يساعد على استيعاب الكالسيوم في العظام ويلعب دورًا في تنشيط فيتامين (د) في الكلى ، فيتامين د ضروري أيضا لصحة العظام.

تناول المغنيسيوم يرتبط بزيادة كثافة العظام وتحسين تكوين البلورة العظمية وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.2ncbi.nlm.nih

2. امتصاص الكالسيوم

الكالسيوم والمغنيسيوم مهمان للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.

بدون المغنيسيوم ، كمية عالية من الكالسيوم يمكنها الزيادة من خطر تكلس الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك حصى الكلى .

يجب على أي شخص يتناول مكملات الكالسيوم تناول المغنيسيوم لضمان استقلاب الكالسيوم بشكل صحيح.3ncbi.nlm.nih

3. مرض السكري

يلعب المغنيسيوم دور مهم في استقلاب الكربوهيدرات والجلوكوز ، لذلك يمكن أن تؤثر حالة المغنيسيوم أيضًا على خطر الإصابة بمرض السكري.

ارتبطت العديد من الدراسات بزيادة تناول المغنيسيوم مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ، لكل 100 ملغ يوميا زيادة في تناول المغنيسيوم ، إلى حد ما ، فإن خطر الاصابة بمرض السكري من النوع 2 يتناقص بنحو 15 في المئة ، وتم ربط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بإفراز الأنسولين وضعف حساسية الأنسولين.4care.diabetesjournals

في معظم هذه الدراسات ، كان تناول المغنيسيوم من مصادر غذائية ، ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات أخرى تحسنا في حساسية الأنسولين مع تناول مكملات المغنيسيوم ما بين 300 و 365 ملغ يوميا.5todaysdietitian

4. صحة القلب

المغنيسيوم ضروري للحفاظ على صحة العضلات ، بما في ذلك عضلات القلب ، ونقل الإشارات الكهربائية في الجسم.

ارتبط تناول المغنيسيوم الكافي مع انخفاض خطر:

  • تصلب الشرايين ، تراكم دهني على جدران الشرايين.
  • ارتفاع ضغط الدم ، أوارتفاع ضغط الدم6ncbi.nlm.nih

5. الصداع النصفي

أثبتت الداراسات أن المغنيسيوم قد يساعد في منع أو تخفيف الصداع ، ولكن الكمية التي من المحتمل أن تكون ضرورية لإحداث فرق عالية ، يجب أن تدار فقط من قبل الطبيب.7ods.od.nih

6. مشاكل ما قبل الحيض

تناول كمية كافية من المغنيسيوم ، خاصة مع فيتامين B6 ، تساعد في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، مثل الانتفاخ والأرق وتورم الساق وزيادة الوزن وتهيج الثدي.8ncbi.nlm.nih

7. تخفيف القلق

الانخفاض في مستويات المغنيسيوم ، أو التغيرات في طريقة معالجته ، تم ربطها بزيادة مستويات القلق.

يمكن أن يكون ذلك يتعلق بنشاط ذا الصلة في الغدة النخامية – الغدة الكظرية ، وهي مجموعة من ثلاث غدد تتحكم في رد فعل الشخص تجاه الإجهاد.

أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض المغنيسيوم قد يغير أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء ، وهذا قد يؤثر على السلوك القائم على القلق.9sciencedirect

مقالات قد تهمك:

اضرار نقص المغنيسيوم

نقص المغنيسيوم أمر نادر الحدوث ، لكنه قد يؤثر على كبار السن ، وقد يحدث ذلك بسبب الظروف الصحية ، مثل اضطرابات الجهاز الهضمي ، واستخدام بعض الأدوية.

تشمل الأعراض:

  • فقدان الشهية
  • استفراغ و غثيان
  • التعب والضعف

الأعراض الأكثر تقدما تشمل:

  • تخدر ووخز
  • تشنجات العضلات
  • النوبات
  • تغيرات الشخصية
  • تغيير في ضربات القلب

يرتبط نقص المغنيسيوم بمقاومة الأنسولين ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب التاجية ، وهشاشة العظام ، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الكالسيوم أو انخفاض البوتاسيوم في الدم.

الكمية الموصى بها من المغنيسيوم

اقراص المغنيسيوم

الجرعة اليومية الموصى بها للمغنيسيوم تعتمد على العمر والجنس.

  • من 1 إلى 3 سنوات : 80 ملغ في اليوم
  • من 4 إلى 8 سنوات: 130 ملغ في اليوم
  • من 9 إلى 13 سنة: 240 ملغ في اليوم

من 14 سنة ، تختلف المتطلبات للرجال والنساء.

  • الذكور بين 14 و 18 سنة: 410 ملغ في اليوم
  • الذكور بين 19 سنة وما فوق: من 400 إلى 420 ملغ في اليوم
  • الإناث بين 14 و 18 سنة: 360 ملغ في اليوم
  • الإناث بين 19 عامًا أو أكثر: من 310 إلى 320 ملغ في اليوم
  • أثناء الحمل: من 350 إلى 400 ملغ في اليوم
  • أثناء الرضاعة: من 310 إلى 360 ملغ في اليوم

مدى امتصاص المغنيسيوم في الجسم

التوافر الحيوي للعناصر الغذائية هو الدرجة التي يتم امتصاصها والاحتفاظ بها في الجسم للاستخدام ، المغنيسيوم لديه التوافر البيولوجي على مستوى متوسط ، يتم امتصاصه بشكل رئيسي في الأمعاء الدقيقة.

كيف يعتمد الامتصاص الفعال على:

  • كمية المغنيسيوم في النظام الغذائي
  • صحة الجهاز الهضمي
  • حالة المغنيسيوم الشاملة للشخص
  • النظام الغذائي ككل

مصادر المغنيسيوم

الاغذية الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم

أفضل المصادر للحصول علي المغنيسيوم المكسرات والبذور والخضروات الخضراء الداكنة ، والحبوب الكاملة ، والبقوليات.

فيما يلي بعض المصادر الجيدة للمغنيسيوم:

  • بذور عباد الشمس
  • اللوز
  • بذور السمسم
  • السبانخ
  • الكاجو
  • حبوب القمح
  • حليب الصويا
  • الفاصوليا السوداء
  • دقيق الشوفان
  • القرنبيط
  • زبدة الفول السوداني
  • الروبيان
  • الفاصولياء السوداء
  • الأرز البني
  • حليب البقر
  • الموز

المخاطر

تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من المكملات او الطعام يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال والغثيان والتشنج.

جرعات كبيرة جدا يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى ، وانخفاض ضغط الدم ، احتباس البول والغثيان والقيء ، والاكتئاب والخمول ، فقدان الجهاز العصبي المركزي، وتوقف القلب ، وربما الموت.

يجب على أي شخص مصاب باضطراب في الكلى ألا يتناول مكملات المغنيسيوم ، ما لم ينصح الطبيب بذلك.

مكملات المغنيسيوم قد تؤدي أيضا إلى بعض التفاعلات الدوائية.

الأدوية التي قد تتفاعل مع المغنيسيوم وتشمل :

  • دابرافينيب
  • الديجوكسين
  • إلترومبوباغ
  • إلفيتغرافير
  • جيفيتنيب
  • الكيتوكونازول
  • ليديباسفير
  • ليفوميثاديل
  • عرق السوس
  • كبت موفتيل
  • حمض الميكوفينوليك
  • بازوبانيب
  • الفينيتوين
  • رالتغرافير
  • ريلبيفيرين
  • فيزموديجيب

هل يجب أن أتناول المكملات الغذائية؟

مكملات المغنيسيوم متاحة للشراء ، ولكن من الأفضل الحصول على أي فيتامين أو معدن من خلال الغذاء ، لأن المواد الغذائية تعمل بشكل أفضل عندما تقترن بالعناصر الغذائية الأخرى.

تعمل العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية بشكل تآزري ، مما يعني أن جمعهم معًا يجلب فوائد صحية أكبر من استهلاكهم بشكل منفصل.

من الأفضل التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن لتلبية الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم ، واستخدام المكملات الغذائية كنسخة احتياطية ، ولكن تحت إشراف طبي.10medicalnewstoday

إقرأ المزيد:

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.