ما هي الفيتامينات وماذا تفعل للجسم وطرق الحصول عليها

الفيتامينات إما قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية في الجسم والكبد ، الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون.

وذلك أسهل للتخزين من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، ويمكن أن تبقى في الجسم كاحتياطيات لعدة أيام ، وأحيانا أشهر.

يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من خلال القناة المعوية بمساعدة الدهون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

لا تبقى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم لفترة طويلة ، لا يستطيع الجسم تخزينها ، وسرعان ما تخرج مع البول. ولذلك السبب ، يجب استبدال الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من تلك التي تذوب في الدهون.

أنواع الفيتامينات

يوجد أنواع مختلفة من الفيتامينات وهما.

فيتامين أ

الأسماء الكيميائية: الريتينول ، والشبكية ، وأربعة الكاروتينات ، بما في ذلك بيتا كاروتين.

• انه قابل للذوبان في الدهون.
• قد يسبب نقص فيتامين أ العمى الليلي والقرنية ، وهو اضطراب في العين ينتج عنه قرنية جافة.
• تشمل المصادر الجيدة له ما يلي: الكبد وزيت كبد سمك القد والجزر والقرنبيط والبطاطا الحلوة والزبدة واللفت والسبانخ واليقطين والخضر المبشورة وبعض الجبن والبيض والمشمش والبطيخ والشمام والحليب.

فيتامين ب

الاسم الكيميائي: الثيامين.

• انه قابل للذوبان في الماء.
• نقص فيتامين ب قد يسبب متلازمة البريبيري و متلازمة كورساكوف.
• تشمل مصادر فيتامين ب الجيدة : الخميرة ، الحبوب ، بذور عباد الشمس ، الأرز البني ، الجاودار الكامل الحبوب ، الهليون ، اللفت ، القرنبيط ، البطاطا ، البرتقال ، الكبد ، والبيض.

فيتامين B2

الاسم الكيميائي: ريبوفلافين

• قابل للذوبان في الماء
• نقص فيتامين ب 2 قد يسبب  التهابات الفم
• تشمل مصادر فيتامين ب2 الجيدة : الهليون ، الموز ، الكاكا ، البامية ، جوز الطيب ، الجبن ، اللبن ، الزبادي ، اللحم ، البيض ، السمك ، والفاصوليا الخضراء.

فيتامين ب 3

الأسماء الكيميائية: النياسين ، النياسيناميد

• قابل للذوبان في الماء.
• يسبب نقص فيتامين ب 3 البلاجرا ، مع أعراض الإسهال والتهاب الجلد والاضطرابات النفسية.
• تشمل مصادر فيتامين ب 3 الجيدة : الكبد ، القلب ، الكلى ، الدجاج ، اللحم البقري ، السمك (التونة ، السلمون) ، الحليب ، البيض ، الأفوكادو ، التمور ، الطماطم ، الخضروات الورقية ، البروكلي ، الجزر ، البطاطا الحلوة ، الهليون ، المكسرات ، الحبوب الكاملة ، البقوليات ، الفطر ، والخميرة البيرة.

فيتامين B5

الاسم الكيميائي: حمض البانتوثنيك

• قابل للذوبان في الماء.
• نقص فيتامين ب 5 قد يسبب تشوش الحس ، أو الوخز.
• تشمل مصادر فيتامين ب 5 الجيدة: اللحوم والحبوب الكاملة (قد يزيلها الطحن) والبروكلي والأفوكادو والهلام الملكي ومبيض الأسماك.

فيتامين ب 6

الأسماء الكيميائية: البيريدوكسين ، البيريدوكسامين ، البيريدوكسال

• قابل للذوبان في الماء.
• قد يسبب النقص فقر الدم أو الاعتلال العصبي المحيطي أو تلف أجزاء من الجهاز العصبي بخلاف الدماغ والنخاع الشوكي.
• تشمل المصادر الجيدة : اللحوم والموز والحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات ، عندما يجف الحليب ، فإنه يفقد حوالي نصف كمية B6 ، يمكن للتجميد والتعليب أيضًا تقليل المحتوى.

فيتامين ب 7

الاسم الكيميائي: البيوتين

• قابل للذوبان في الماء.
• نقص فيتامين ب 7 قد يسبب التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.
• تشمل المصادر الجيدة : صفار البيض والكبد وبعض الخضروات.

فيتامين B9

الأسماء الكيميائية: حمض الفوليك ، حمض الفوليني

• قابل للذوبان في الماء.
• يرتبط النقص أثناء الحمل بالتشوهات الخلقية ، يتم تشجيع النساء الحوامل على تكميل حمض الفوليك لمدة عام كامل قبل الحمل.
• تشمل المصادر الجيدة : الخضروات الورقية والبقوليات والكبد وخميرة الخبز وبعض منتجات الحبوب المحصنة وبذور عباد الشمس ، العديد من الفواكه لها كميات معتدلة.

فيتامين ب 12

الأسماء الكيميائية: سيانوكوبالامين ، هيدروكسوكوبالامين ، ميثيل كوبالامين

• قابل للذوبان في الماء.
• قد يتسبب النقص في فقر الدم الضخم الأرومات ، وهي حالة ينتج فيها نخاع العظم خلايا دم حمراء كبيرة غير عادية وغير طبيعية.
• تشمل المصادر الجيدة : الأسماك ، والمحار ، واللحوم ، والدواجن ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، وبعض الحبوب المدعمة ومنتجات الصويا ، بالإضافة إلى الخميرة الغذائية المدعمة.

ينصح النباتيون بتناول مكملات B12.

فيتامين سي

الاسم الكيميائي: حمض الاسكوربيك

• قابل للذوبان في الماء.
• قد يسبب النقص فقر الدم الشديد.
• المصادر الجيدة تشمل: الفواكه والخضروات ، يحتوي البرقوق وفاكهة الكامو على أعلى نسبة من فيتامين C في جميع الأطعمة ، الكبد لديه أيضا مستويات عالية من فيتامين سي ، الطبخ يدمر فيتامين سي

فيتامين د

الأسماء الكيميائية: إرغوكالسيفيرول ، كوليكالسيفيرول.

• قابل للذوبان في الدهون.
• نقصة قد يسبب الكساح وهشاشة العظام ، أو تليين العظام.
• مصادرة الجيدة : التعرض للأشعة ، والأسماك الدهنية والبيض والكبد ولحم البقر والفطر.

فيتامين ه

الأسماء الكيميائية: توكوفيرولس ، توكوترينول

• قابل للذوبان في الدهون.
• النقص غير شائع ، ولكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة ، هذه حالة يتم فيها تدمير خلايا الدم وإزالتها من الدم في وقت مبكر جدًا.
• تشمل المصادر الجيدة : فاكهة الكيوي ، اللوز ، الأفوكادو ، البيض ، الحليب ، المكسرات ، الخضروات الورقية الخضراء ، الزيوت النباتية غير المسخنة ، القمح ، والحبوب الكاملة.

فيتامين ك

الأسماء الكيميائية: فيلوكينون ، الميناكينون

• قابل للذوبان الدهون.
• قد يتسبب النقص في أهبة النزيف ، وهو قابلية غير عادية للنزيف.
• تشمل المصادر الجيدة : الخضروات الورقية الخضراء ، الأفوكادو ، فاكهة الكيوي ، يحتوي البقدونس على الكثير من فيتامين ك.[mfn]medicalnewstoday[/mfn]