يمكن أن يكون الحمل وقتًا مثيرًا للغاية بالنسبة لمعظم الناس. كما يمكن أن يجعل بعض الناس يشعرون بالقلق حيال ما يجب عليهم (أو لا ينبغي) فعله من أجل صحتهم وصحة أطفالهم.
سوف نتعرف فيما يلي عن الطعام الصحي ونمط الحياة أثناء فتره الحمل.
محتويات المقالة
اتباع نظام غذائي صحي متوازن
أثناء الحمل، من المهم مواصلة تناول نظام غذائي صحي متوازن.
قد تكون لديك شهية متزايدة ولكن ليس من الضروري “تناول الطعام لشخصين”، حتى إذا كنت تعاني من توائم أو ثلاثة توائم. زيادة الوزن الزائدة تزيد من خطر الإصابة بمشاكل في وقت لاحق من الحمل.
أيضا، من الصعب فقدان الوزن الزائد بعد الولادة.
بالنسبة إلى النساء ذوات الوزن الطبيعي قبل الحمل، فإن زيادة الوزن بنسبة 11-16 كجم خلال الحمل أمر طبيعي.
ينصح المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية (NICE) بأن النساء الحوامل لا يحتاجن إلا إلى 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
وليست هناك حاجة إلى السعرات الحرارية الإضافية حتى هذه النقطة.
تهدف إلى تناول نظام غذائي صحي (الذي يجب أن يأكله الجميع، وليس فقط النساء الحوامل).
يجب أن يشمل هذا مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك:
• الأطعمة القائمة على النشا (مثل الخبز والحبوب والبطاطا والأرز والمعكرونة).
• فواكه وخضراوات.
• الكثير من الألياف، والتي يمكن العثور عليها في خبز الحبوب الكاملة وكذلك الفواكه والخضروات.
• الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والأسماك والبقوليات والدجاج وغيرها، كل يوم.
اختر اللحوم الخالية من الدهون، وقطع الدهون من اللحوم الحمراء وجلد الدجاج.
• الأطعمة الألبان، مثل اللبن والحليب والجبن.
• حاول تجنب إضافة الدهون – على سبيل المثال، بعدم قلي الطعام في الزيت أو السمن.
قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك – يحتاج الطفل المتنامي إلى هذه العناصر الغذائية مباشرة من بداية الحمل:
• الحديد ويوجد في اللحوم الحمراء والبقول والفواكه المجففة والخضروات الخضراء والحبوب المحصنة.
• الكالسيوم ويوجد في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
(الحليب قليل الدسم والجبن والزبادي عادة ما يحتوي على الكالسيوم بالقدر نفسه الذي تحتوي عليه الأصناف الكاملة الدسم.)
• حمض الفوليك ويوجد في الخضروات الخضراء، والأرز البني، والحبوب المدعمة.
تجنب بعض الأطعمة والمشروبات أثناء الحمل
يجب ألا تأكل الاطمعه التالية إذا كنتي حاملاً:
• لا تأكل أي شيء يحتوي على الكثير من فيتامين (أ).
أنت بحاجة إلى كمية صغيرة من فيتامين (أ) للحفاظ على صحة جيدة.
ومع ذلك، يمكن أن تؤذي كميات كبيرة طفل لم يولد بعد. لذلك، تجنب الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ:
• منتجات الكبد مثل مكملات الكبد وزيت كبد سمك.
• أقراص فيتامين أو مكملات تحتوي على فيتامين أ.
• الأغذية التي قد تحتوي على مستويات عالية من الليستيريا.
الليستيريا هي جرثومة لا تسبب عادة مشاكل عند الأشخاص غير الحوامل.
ومع ذلك، فإن النساء الحوامل أكثر عرضة للإصابة بالليستيريا وأحيانًا تسبب الإجهاض أو الإملاص أو العدوى في الطفل بعد الولادة.
الأطعمة الأكثر عرضة لخطر الإصابة بالليستيريا هي:
• اللحوم غير المطهية جيدا والبيض. قد يحدث هذا في بعض اللحوم المطبوخة مسبقًا والوجبات المعدة مسبقًا.
تأكد من طهي جميع الأطعمة جيداً. يجب طهي البيض حتى يصبح البيض وصفار البيض صلبًا.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ، مثل بعض أنواع المايونيز والموسى.
• أجبان طرية مقلوبة وناعمة مثل جبن بري وكاممبرت والأجبان ذات عروق زرقاء. (يعتبر الجبن الصلب والجبن المطبوخ آمنًا).
• الفطائر – بما في ذلك فطائر الخضار.
• المحار النيئ والأسماك النيئة.
• الحليب غير المبستر.
ملحوظة: حليب الماعز غالبًا ما يكون غير مبستر، وغالبًا ما تصنع منتجات حليب الماعز مثل الجبن من حليب غير مبستر.
بعض الأسماك. بشكل عام، تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين والمواد الغذائية الأخرى.
تهدف إلى تناول ما لا يقل عن حصتين من الأسماك في الأسبوع، مع جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية.
ومع ذلك، هناك بعض الاستثناءات الهامة. تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسبة عالية من الزئبق يمكن أن تلحق الضرر بالجهاز العصبي النامي للطفل الذي لم يولد بعد.
ولهذا السبب، تنصح وكالة معايير الأغذية (FSA) بعدم تناول:
• أي سمك قرش أو مارلين أو أبو سيف.
• الحد من سمك التونة – لا تأكل أكثر من أربع علب متوسطة الحجم (الوزن المستنزف = 140 جم لكل علبة) أو شريحتين من سمك التونة الطازج في الأسبوع (يزن حوالي 140 جم مطبوخًا أو 170 جرامًا خامًا).
تجنب تناول الأسماك النيئة أو المحاريات غير المطهية التي قد تحتوي على جراثيم (بكتيريا أو فيروسات أو طفيليات).
أيضا، قد تحتوي بعض أنواع الأسماك على كمية صغيرة من المواد الكيميائية الناتجة عن التلوث، بما في ذلك الديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور.
إذا أكلت الكثير من هذه الأسماك، فقد تتراكم هذه المواد الكيميائية في جسمك بمرور الوقت، والتي قد تكون ضارة.
ولهذا السبب، فإن هيئة الرقابة المالية تنصح بعدم امتلاك أكثر من جزأين في الأسبوع لأي من الأسماك التالية:
• الأسماك الزيتية، بما في ذلك الماكريل والسردين وسمك السلمون وسمك المرقط وسمك التونة الطازجة. (لا تعتبر التونة المعلبة أسماكًا زيتيًا.)
• بريم البحر، باس البحر، سمك التوربو، سمك الهلبوت، سمك السلمون الصخري (المعروف أيضًا باسم كلب البحر، أو ثعبان البحر الصخري).
• لحم السلطعون البني.
• حدد كمية الكافيين بما لا يزيد عن 300 ملغ يوميًا.
ينصح بعض الأطباء بحدود 200 ملغ يوميًا. الكافيين مادة تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الشاي والقهوة والشوكولاتة.
يضاف إلى بعض المشروبات مثل الكولا، وبعض مشروبات الطاقة؛ وهو مكون من بعض علاجات السعال والبرد، وبعض مسكنات الألم التي يمكنك شراؤها من الصيدليات.
إن تناول الكثير من الكافيين يزيد من خطر الإصابة بالإجهاض وطفل منخفض الوزن عند الولادة. زيادة خطر صغير. ولكن، من الأفضل اللعب بأمان.
• كوب واحد من القهوة الفورية يحتوي على حوالي 100 ملغ من الكافيين.
• يحتوي كوب واحد من القهوة المرشحة على حوالي 140 ملغ من الكافيين.
• كوب واحد من الشاي يحتوي على حوالي 75 ملغ من الكافيين.
• تحتوي قطعة الشوكولاتة الواحدة بسعة 50 جم على حوالي 50 ملغ من الكافيين.
تحتوي شوكولاتة الحليب على حوالي نصف الكافيين الذي تحتوي عليه الشوكولاتة العادية.
• تحتوي علبة الكولا أو نصف علبة مشروب الطاقة على 40 ملغ من الكافيين.
ملاحظة حول الفول السوداني:
في مرحلة ما نصحت بعض الأطباء بأنك قد ترغب في تجنب تناول الفول السوداني عندما تكوني حامل في بعض الحالات.
وشمل ذلك إذا كان لديك مرض الجلد التأتبي مثل الربو، الأكزيما أو حمى القش، أو إذا كان أحد أفراد الأسرة المقربين لديها واحد من هذه الشروط.
هذا بسبب وجود مخاوف من أن الأطفال قد يصابون بحساسية الفول السوداني نتيجة تناول والدتهم للفول السوداني أثناء الحمل. ومع ذلك، في ضوء الأدلة الجديدة، تم تغيير هذه النصيحة.
وينصح الآن بعدم وجود حاجة للنساء الحوامل أو المرضعات، أو اللائي لديهن أطفال تقل أعمارهم عن 3 سنوات، لتغيير وجباتهم الغذائية من أجل استبعاد الفول السوداني.
داء المقوسات أثناء الحمل
داء المقوسات (بالإنجليزية: Toxoplasmosis) هو عدوى جراثيم (بكتيريا) توجد عادة في اللحوم النيئة وفي الأغنام والضأن وبراعم القطط.
في بعض الأحيان يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا للطفل الذي لم يولد بعد.
يمكن أن يسبب الإجهاض، ولادة جنين ميت، وتشوهات في الطفل. لتجنب ذلك:
• اغسل يديك بعد تناول اللحوم النيئة.
• لا تأكل اللحوم النيئة أو غير المطهية جيدًا.
• اغسل السلطات والخضروات، لأن أي أوساخ قد تكون ملوثة بفضلات القطط.
• اغسل يديك بعد التعامل مع الحيوانات الأليفة أو الحيوانات عموماً، وخاصة القطط.
• احصل على شخص آخر لتنظيف أي صواني فضلات القطط عندما تكونين حاملاً.
• دائما ارتداء القفازات عند البستنة.
• تجنب الأغنام، خاصة خلال فتره الحمل.
الاحتياطات العامة للتعامل مع الطعام أثناء الحمل
اغسل يديك دائمًا قبل تناول الطعام. اغسل الفواكه والخضروات جيدًا قبل تناولها.
تأكد من طهي اللحوم النيئة والوجبات الجاهزة بشكل صحيح. هذا يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض من الطعام.
يمكن أن تسبب الجراثيم المختلفة (البكتيريا أو الفيروسات أو ما شابه ذلك) التسمم الغذائي.
التسمم الغذائي يسبب آلام في البطن، سيلان البراز (الإسهال) والقيء.
تم بالفعل ذكر جراثيم ذات أهمية خاصة يجب تجنبها أثناء الحمل – الليستيريا والتوكسوبلازما.
من الممكن أن تسبب بكتيريا التسمم الغذائي الأخرى مضاعفات أثناء الحمل.
على سبيل المثال، عدوى الأمعاء مع البكتيريا تسمى السالمونيلا وقد تترافق مع زيادة خطر مضاعفات الحمل. لذلك، من الحكمة أن نكون أكثر يقظة بشأن تجنب التسمم الغذائي.
لذلك، كن صارمًا بشأن صحة الغذاء:
• دائما طهي البيض واللحوم، بما في ذلك الدواجن، جيدا.
• اغسل الفاكهة والخضروات.
• اغسل يديك بعد الذهاب إلى المرحاض وقبل تناول الطعام وقبل الأكل وبعد تناول اللحوم النيئة وبعد لمس الحيوانات.
تناول الأدوية أثناء فتره الحمل
تمت دراسة آثار بعض الأدوية الموصوفة جيدًا ومن المعروف أن بعض الأدوية آمنة في الحمل.
على سبيل المثال، يعتبر الباراسيتامول بجرعة طبيعية مأمونًا ومفيدًا للصداع وآلام الظهر والأوجاع والآلام الأخرى التي قد تحدث أثناء الحمل.
ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الأدوية، من غير المعروف ما إذا كانت آمنة أو غير آمنة.
لذلك إذا كنت حاملاً، يجب عليك تقليل استخدامك للأدوية.
وهذا يشمل الأدوية التي يمكنك شراؤها. أيضًا، نظرًا لأن الدواء يقول إنه عشبي أو طبيعي، فهذا لا يعني بالضرورة أنه غير ضار أو آمن.
أخبر طبيبك الذي يصف لك الدواء أنك حامل. أيضا، لا تأخذ الأدوية التي يمكنك شراؤها من دون وصفة طبية (بما في ذلك العلاجات العشبية) ما لم تكن معروفة أنها آمنة في الحمل.
مسكنات الألم المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.
يجب ألا تأخذ هذه عادة أثناء الحمل.
قد يؤثر الاستخدام المنتظم أثناء الحمل على الأوعية الدموية الكبيرة للطفل النامي.
• المسهلات، الإمساك شائع في الحمل وقد تحتاج إلى ملين. في البداية، من الأفضل محاولة زيادة الألياف في نظامك الغذائي وزيادة كمية السوائل غير الكحولية التي تشربها.
إذا فشل ذلك، تكون مكملات الألياف آمنة. وهما أحد الأمثلة التي تستخدم عادة للإمساك أثناء الحمل.
إذا كنت بحاجة إلى شيء أقوى، فمن الأفضل مناقشة هذا الأمر مع الطبيب.
بعض الملينات مثل دوكوسات الصوديوم ولكتولوز يمكن وصفه بأمان لفترة قصيرة.
• مضادات الهيستامين. هذه تستخدم عادة للأشخاص الذين يعانون من حمى القش.
تنصح معظم الشركات المصنعة بتجنب مضادات الهستامين أثناء الحمل.
هذا لأنه لا توجد تجارب لإظهار أنها آمنة. ومع ذلك، لا يوجد دليل على ضرر لها.
• مزيلات الاحتقان مثل بسودوفدرين و زايلوميتازولين غالبا ما ينصح بهما لأعراض نزلات البرد والأفضل تجنبها في فترة الحمل.
إذا كنت تتناول دواءً بالفعل، فمن الأفضل أن تناقش هذا الأمر مع الطبيب قبل الحمل.
إذا كان لديك حمل غير مخطط له، ناقش مع طبيبك في أقرب وقت ممكن أي دواء تتناوله. في بعض الحالات، يجب موازنة خطر تناول الدواء مع خطر عدم تناول الدواء، وعدم علاج حالتك.
الفيتامينات والمكملات الغذائية أثناء الحمل
حمض الفوليك
يجب أن تأخذ أقراص حمض الفوليك(المكملات). من الناحية المثالية، افعلي هذا من شهر واحد على الأقل قبل الحمل.
واستمري في أخذهم حتى نهاية الأسبوع الثاني عشر على الأقل من الحمل – حتى لو كنت بصحة جيدة ولديك نظام غذائي جيد.
حمض الفوليك هو فيتامين يحدث بشكل طبيعي في السبانخ والبراعم والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس.
يتم تحصين بعض الخبز وحبوب الإفطار بحمض الفوليك.
بسبب الفوائد الكبيرة لحمض الفوليك، تقوم بعض الدول بشكل روتيني بتحصين الأطعمة الأساسية، مثل القمح أو دقيق الذرة أو الأرز، بحمض الفوليك.
أنتي بحاجة إلى كمية جيدة من حمض الفوليك عندما تكونين حاملاً للمساعدة في نمو الطفل.
فيتامين د أثناء الحمل
أظهرت دراسة جديدة أن تناول ما يكفي من فيتامين (د) و (E) في الحمل يقلل من فرصة إصابة طفلك بالربو في مرحلة الطفولة.
ترتبط مستويات منخفضة من فيتامين (د) أثناء الحمل أيضًا بارتفاع مستويات الإصابة في طفلك.
سيتمكن الصيدلي من تقديم المشورة لك بشأن المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (د).
فيتامين (د) ضروري للنمو ويوصى باستخدام المكملات الغذائية لجميع النساء الحوامل والمرضعات والرضع.
الجرعة إذا كنت حاملاً أو مرضعة هي 400 وحدة (10 ميكروجرام) يوميًا.
يعتقد بعض الخبراء أن النساء اللواتي يتعرضن لأشعة الشمس على بشرتهن قليلاً لا يحتاجن إلى جرعة أعلى، مثل 800 وحدة (20 ميكروجرام) يوميًا.
وذلك لأن معظم فيتامين (د) الذي نحصل عليه يصنع في الجلد بمساعدة أشعة الشمس.
طبيبك سوف ينصحك بذلك بصوره جيده اتبعي أيضا نظام غذائي طوال فترة الحمل من بداية معرفتك للحمل واستخدمي حاسبة اختبار الحمل لمتابعة فترة حملك بنظام غذائي صحي مفيد.
اليود أثناء فتره الحمل
يُعرف اليود بأنه مهم للتطور الصحي لعقل الجنين. تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من اليود أكثر من المعتاد لتزويد الجنين النامي.
إذا لم يكن لديك كمية كافية من اليود، فقد ينتهي الأمر بالطفل أقل ذكاءً مما كان سيحدث.
اليود يأتي أساسا من الحليب واللبن والبيض والأسماك.
نظرًا لأن كمية اليود يمكن أن تكون متغيرة، فإن بعض البلدان تقوم بشكل روتيني بتحصين الحبوب والخبز باليود بعض الملح يحتوي على اليود، ولكن ليس كل شيء.
يحاول معظم الناس تجنب استخدام الكثير من الملح بما يتماشى مع التوصيات الصحية.
لذلك هناك مخاوف من أن بعض النساء الحوامل قد لا يحصلن على كمية كافية من اليود في نظامهم الغذائي.
تشير إحدى الدراسات الحديثة إلى أن جميع النساء يجب أن يتناولن مكملات اليود أثناء الحمل.
قد ترغب في مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أو ممرضة التوليد.
التدخين أثناء فترة الحمل
يجب على النساء الحوامل تجنب التدخين، بسبب الأضرار التي قد يسببها للطفل الذي لم يولد بعد.
يمكن أن يكون له أيضًا آثار طويلة المدى على صحة طفلك بعد الولادة.
تناول الكحول أثناء الحمل
يجب على النساء الحوامل ألا يشربن الكحول. والسبب في ذلك هو أن الكحول يمكن أن يسبب أضرارًا للطفل النامي.
يحصل الطفل علي الكحول عبر المشيمة إذا شربت امرأة حامل الكحول.
لا يمكن للطفل معالجة الكحول بشكل جيد للغاية. يبقي الكحول في طفلك يبقى في جسمه لفترة أطول بكثير مما تبقي لديكي.
هذا هو المعروف وقد يتسبب في مشاكل خطيرة. في أسوأ الأحوال، يمكن أن يصاب الأطفال بمتلازمة الشذوذ الحاد، وتسمى متلازمة كحول الجنين.
في حالات أخرى، يمكن أن يسبب الكحول مشاكل للطفل مثل النمو الضعيف، الولادة المبكرة والإعاقة الجسدية والعقلية.
تنصح المبادئ التوجيهية بعدم شرب النساء الكحول على الإطلاق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
هذا لأنه يزيد من فرصة الإجهاض. بعد هذا الوقت، لا يزال من الأفضل عدم تناول الكحول على الإطلاق، لأنه غير المعروف ما هي الكمية الآمنة.
لأن ذلك يختلف بين مختلف الناس. إن شرب الخمر هو أمر ضار بالطفل.
من السهل التقليل من كمية المشروبات التي تشربها. من الأسلم تجنب الكحول تمامًا طوال فترة الحمل.
ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل
بالنسبة لمعظم النساء، من المهم القيام ببعض التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل كجزء من عيش نمط حياة صحي.
هناك بعض الظروف التي قد تحتاج إلى تعديل فيها، وهناك بعض الألعاب الرياضية التي من الأفضل تجنبها أثناء الحمل.
ممارسة الجنس (الجماع) أثناء فتره الحمل
الجنس آمن لمعظم الأزواج أثناء الحمل.
في وقت لاحق من الحمل، قد يثير الجنس والنشوة تقلصات تعرف باسم انقباضات براكستون هيكس.
يمكن أن تكون غير مريحة ولكن طبيعية جدا. أنها عادة ما تمر بعد بضع دقائق.
قد ينصحك طبيبك بتجنب ممارسة الجنس إذا كنت قد أصبت بنزيف حاد في حملك.
وذلك لأن الحاجز الواقي قد ذهب، لذا فإن ممارسة الجنس بعد ذلك قد يزيد من خطر العدوى.
مع تقدم الحمل، قد تجد بعض المواقف أكثر صعوبة. قد تحتاج أنت وشريكك إلى التجربة للعثور على شيء مناسب لكلا منكما.
العمل أثناء الحمل
إذا كنت تعتقد أن وظيفتك قد تشكل خطراً على الحمل، فمن الأفضل أن تناقش ذلك مع صاحب العمل قبل أن تصبحي حاملًا أو بعدما تصبحين حاملًا.
قد تشكل بعض الوظائف وأماكن العمل خطراً على الحمل، خاصة في المراحل المبكرة من الحمل.
تربية الحيوانات أثناء الحمل
تجنب ملامسة الأغنام والخراف في وقت الحمل. وذلك لأن بعض الحملان يولدون وهم يحملون الجراثيم التي تسبب داء الليستريات وداء المقوسات والكلاميديا.
هذه قد تنتقل لك ولطفلك الذي لم يولد بعد.
تم العثور على التوكسوبلازما أيضا في براز القط. يجب عليك دائمًا غسل يديك بعد التعامل مع القطط واطلب من شخص آخر غسل صواني فضلات القطط.
السفر أثناء فترة الحمل
بشكل عام، من الآمن السفر أثناء الحمل.
عندما تكون في السيارة، ارتد حزام الأمان بحيث تكون الأشرطة أعلى وأسفل البطن، وليس عليها.
السفر بالطائرة غير معروف بأنه ضار. لن تسمح لك معظم شركات الطيران بالطيران في المراحل المتأخرة من الحمل.
وذلك لأن الطائرات ليست المكان المثالي للذهاب إلى الولادة، وأنها تفضل عدم تحويل الرحلة لأخذك إلى أقرب مستشفى.
من المنطقي عدم السفر إلى أي مكان بعيد جدًا وبعيدًا عن المساعدة الطبية، خاصة في المراحل المبكرة أو الأخيرة من الحمل.
كما أن جميع لقاحات السفر ليست آمنة للاستخدام في الحمل، لذلك فكري في حملك بعناية.
اقرأ أيضا : علاج الاسهال عند الأطفال
